마우스를 오래 사용하면 손이 아픈 이유

현대 사무 업무에서 손 통증을 호소하는 사람이 점점 늘고 있습니다. 장시간 타이핑하거나 스마트폰과 마우스를 반복적으로 사용하면 손과 손목에 부담이 쌓일 수 있기 때문입니다. 

이 글에서는 사무 업무 중 손 통증이 발생하는 이유와 이를 완화하는 방법, 그리고 의료진의 전문적인 치료가 필요한 시점을 살펴보겠습니다.

마우스 사용 시 흔히 나타날 수 있는 반복사용손상(RSI)의 유형은 다음과 같습니다.

1. 반복적인 클릭과 스크롤 — 방아쇠수지(Trigger Finger)의 주요 원인이 됩니다.
2. 마우스를 꽉 쥐는 동작 — 드퀘르벵 건초염(손목 건초염), 엄지 손가락 관절염(Thumb CMC Joint Arthritis), 교차증후군(Intersection Syndrome)을 유발할 수 있습니다.
3. 손목을 위아래로 과도하게 꺾는 자세 — 손목터널증후군과 밀접한 관련이 있습니다.
4. 손목을 좌/우로 꺾는 동작 — 주관증후군(척골신경 압박)의 원인이 될 수 있습니다.
5. 팔뚝을 안쪽으로 비트는 동작 — 테니스 엘보(외측상과염)를 유발할 수 있습니다.

사무직 종사자가 겪는 손 통증의 대부분은 반복사용손상(RSI, Repetitive Strain Injury)에 해당합니다. RSI는 하나의 특정 질환을 뜻하는 것이 아니라, 같은 동작을 반복하거나 장시간 사용하고 잘못된 자세를 유지하면서 근육과 힘줄, 신경, 기타 연부조직에 부담이나 손상이 생기는 상태를 폭넓게 가리킵니다.

RSI는 갑자기 나타나기보다 서서히 진행되는 경우가 많습니다.

• 초기 단계: 장시간 작업한 뒤 뻐근함이나 피로감이 나타나지만, 휴식을 취하거나 잠을 자면 호전됩니다.
• 중기 단계: 작업 중에도 통증이 느껴지고, 업무를 마친 뒤까지 이어질 수 있습니다. 회복 속도가 느려지며 수면에 영향을 주기도 합니다.
• 후기 단계: 쉬는 동안에도 통증이나 저림이 지속될 수 있습니다. 손에 힘이 빠지거나 악력이 약해지고, 일상적인 동작이 불편해지는 증상이 더욱 뚜렷해질 수 있습니다.

마우스는 큰 힘을 들이지 않고 사용하는 것처럼 느껴지지만, 장시간 사용하면 손과 손목, 팔뚝에 지속적인 부담이 쌓일 수 있습니다. 마우스를 잡는 자세에 따라 사용되는 근육과 힘줄이 달라지기 때문에, 특정 자세가 특정 부위의 통증이나 손상과 연관되기도 합니다.

대표적으로 흔히 나타나는 마우스 사용 자세와 관련 질환은 다음과 같습니다.

1. 반복적인 클릭과 스크롤

클릭과 스크롤은 가벼운 동작처럼 보이지만, 오랜 시간 반복하면 손가락을 굽히는 힘줄에 지속적인 부담을 줄 수 있습니다. 이러한 반복 동작은 특히 다음 질환과 관련이 있습니다.

증상이 나타났다면 날카로운 통증이 느껴지지 않는 범위에서 다음 스트레칭을 시도해 볼 수 있습니다.

손가락 펴기 스트레칭: 손을 완전히 편 상태에서 반대쪽 손으로 불편한 손가락을 잡고 천천히 뒤로 젖힙니다. 손가락의 손바닥 쪽이 가볍게 당기는 정도로 15~30초간 유지하고, 3~5회 반복합니다.

2. 마우스를 너무 세게 잡기

마우스가 손에 잘 맞지 않으면 손가락과 손바닥, 특히 엄지손가락이 계속 힘을 주어 마우스를 제어해야 합니다. 시간이 지나면 이러한 부담이 엄지손가락 움직임을 담당하는 힘줄과 관절에 영향을 줄 수 있습니다.

핀켈스타인 스트레칭(드퀘르벵 건초염 증상 완화용): 팔을 앞으로 뻗고 엄지손가락을 손바닥 안쪽으로 접습니다. 나머지 손가락으로 엄지손가락을 감싸 주먹을 쥔 뒤, 손목의 엄지손가락 쪽이 가볍게 당기는 느낌이 들 때까지 손목을 새끼손가락 방향으로 천천히 굽힙니다. 15~30초간 유지하고 3~5회 반복합니다. 무리하게 움직이거나 날카로운 통증이 느껴질 정도로 늘리지 마세요.

3. 손목을 위아래로 꺾는 자세

키보드나 마우스의 위치가 너무 높거나 낮으면 손목이 자연스럽지 않은 각도로 꺾이게 됩니다. 이러한 자세가 장시간 이어지면 다음과 같은 질환으로 이어질 수 있습니다.

정중 신경 글라이딩 운동: 정중신경이 주변 조직 사이에서 보다 원활하게 움직이도록 돕고, 신경 압박으로 인한 자극을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 동작입니다.

•         주먹을 쥡니다.

•         손가락 관절은 구부린 상태로 손가락을 폅니다.

•         손목과 손가락을 모두 곧게 폅니다.

•         손가락을 벌리고 엄지손가락을 바깥쪽으로 뻗습니다.

•         팔뚝은 움직이지 않은 채 손바닥이 위를 향하도록 돌립니다.

•         반대쪽 손으로 엄지손가락을 부드럽게 뒤로 당긴 뒤 15~30초간 유지합니다.

각 동작을 천천히 이어서 실시하고, 전체 과정을 3~5회 반복합니다.

4. 손목이 좌우로 꺾이는 자세

좁은 공간에서 작업하면 팔이 점차 안쪽이나 바깥쪽으로 치우치면서 팔뚝과 팔꿈치에 부담이 커질 수 있습니다. 또한 단단한 책상 위에 팔꿈치를 오랫동안 기대면 해당 부위에 압력이 더해질 수 있습니다.

척골신경 글라이딩 운동: 척골신경이 주변 조직 사이에서 보다 원활하게 움직이도록 돕고, 신경 압박으로 인한 자극을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 동작입니다.

•         팔을 옆으로 약 90도 들어 올린 뒤 팔꿈치를 구부리고, 손바닥이 얼굴을 향하게 합니다.

•         나머지 손가락은 곧게 편 상태에서 엄지손가락과 검지손가락으로 “OK” 표시를 만듭니다.

•         안경을 쓰는 것처럼 “OK” 표시를 얼굴 쪽으로 가져오면서 손목을 부드럽게 뒤로 젖힙니다.

5. 팔뚝을 안쪽으로 돌린 자세

마우스를 사용할 때 손바닥이 아래를 향한 자세를 오랫동안 유지하면 팔뚝 회전에 관여하는 근육이 계속 긴장하게 됩니다. 또한 마우스가 너무 멀리 놓여 있으면 손을 앞으로 뻗는 과정에서 손목이 더 많이 젖혀져 부담이 커질 수 있습니다.

손목 폄근 스트레칭: 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 앞으로 뻗습니다. 반대쪽 손으로 손목과 손가락을 아래쪽으로 부드럽게 굽혀, 팔뚝 바깥쪽이 당기는 느낌이 들도록 합니다. 15~30초간 유지하고 3~5회 반복합니다.

손목 폄근 강화: 가벼운 아령이나 물이 든 작은 병을 준비합니다. 손바닥이 아래를 향하도록 팔뚝을 책상이나 허벅지에 올리고, 손목이 가장자리 밖으로 살짝 나오게 합니다. 손목을 천천히 위로 들어 올린 뒤 다시 내립니다. 10~15회 반복합니다.

마우스 사용으로 인한 손 통증 위험을 줄이려면 다음 사항을 실천하는 것이 좋습니다.

• 손 크기에 잘 맞고, 손을 자연스럽고 편안한 자세로 받쳐주는 마우스를 선택하세요.
• 바른 자세를 유지하세요. 팔꿈치는 약 90도로 구부리고, 손목은 과도하게 꺾이거나 좌우로 치우치지 않도록 중립 자세를 유지합니다.
• 규칙적으로 휴식을 취하세요. 매시간 몇 분씩 손목과 손가락을 가볍게 스트레칭하는 것이 좋습니다.
• 불필요하게 힘을 주지 마세요. 마우스를 가볍게 쥐고, 필요 이상으로 세게 클릭하지 않도록 합니다.

마우스 사용으로 인한 손 통증은 대부분 한 번의 동작 때문에 생기기보다, 작은 부담이 매일 반복되면서 서서히 나타납니다. 한 가지 방법만으로 위험을 완전히 없앨 수는 없지만, 손에 잘 맞는 마우스를 사용하고 작업 환경과 자세를 올바르게 조정하며, 틈틈이 손을 쉬게 하면 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다.